2. 保加利亚箭步蹲 改善臀部的形状与紧实,另外一个非常棒的动作是"箭步蹲",它会将大部份的负荷放在前腿上,可以很快的见到其结果及提高肌力。 动作要领:可以在背部放置杠铃或手持哑铃,腹部会被徵召来维持身体的稳定,因此也会锻练到腹部。 在进行这个动作也是一样,找到一个适合的弓箭步距离,让身体在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的距离拉长,训练的地方会更强调在大腿後侧,而非大腿前侧,但大腿前侧是是这个动作训练的目标。 3. Step-Ups 最后一个动作是「Steps-ups」,这动作会训练到整个下肢,包括大腿前/後侧及臀部肌肉,同时也会燃烧热量。你踩的高度愈高,针对臀部肌肉的比例就愈多。 你不一定在每次的训练中都要进行上述每个动作,因为这可能很快就导致过度训练的发生。但你可能将这些动作混合使训练,并持续了解身体的反应,你会获得更好的结果的。
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