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 3. 着重锻炼大肌群 接下来，你需要将主要的精力放在大肌群的重量训练上。在做孤立的肌肉训练之前，你需要先进行大肌群的训练。这样先进行大肌群的训练可以将相关的肌肉调动起来，促进血液循环，增强动作的协调性，从而在进行孤立的肌肉训练时可以更好的控制目标肌肉发力。 这些动作包括：卧推、深蹲、硬拉、肩上推举等。 4. 每组的次数在8—12RM之间 至于增肌的次数范围，初学者一般会被建议在8—12RM之间，这是一个被验证有效的次数。因为作为初学者你并不打算用太过沉重的负荷，8到12次可以让你在一个较轻的重量范围内显着改善你的力量、肌肉大小和肌肉线条。 一旦成为一个熟悉的力量训练者，那么你可以适当降低次数范围，如果你想正真提高你的力量能力。
5 两次训练之间至少休息一天 一般来说大肌肉需要72小时的恢复时间。小肌肉需要48小时。 我知道你急于求成的心理，但是我还是建议你，最好在两次训练之间保证一天的休息。这将真正有助于你的肌肉恢复和酸痛的消除，并且每隔一天的休息能保证你在一周的训练中不会训练过度。 6 不要忘记拉伸 拉伸是什么？很多人，不光是初学者很多人都没有拉伸习惯，他们往往锻炼完就离开了。这是一个错误，正确的拉伸也许可以很好地减少你的酸痛感，同时增加关节的动作幅度，使你在下一次的力量训练中收益颇多。 每次锻炼后拉伸十分钟，主要拉伸大肌群。你也可以回到家后，拿出更长的时间边看电视边将全身拉伸个遍，这对减少你的肌肉酸痛是有帮助的。 最后：将这些提示记在心里。在你选择训练计划时对比这些建议，直到你能够随意玩弄自己的训练计划。那说明你进入到了一个新的训练高度。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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