人浏览
 4.负荷量要根据自己的状况而定 一般说来,发达的肌肉体积有效的次数是8RM-12RM,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。 发展力量一般是1-5RM的重量。 发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做15RM以上。 5.多组数，多花样 每个部位需要选择多个锻炼方法和角度来刺激。每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。 一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。  6.组间休息时间不要过长 每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-60秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。 7.掌握正确的呼吸方法 正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。 8.不可忽视的热身和放松 锻炼前做热身运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
相关推荐 |
