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健身房健身十大步奏,科学合理去健身(2)

2014-04-24 责任编辑 : 小编     

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  四、主体训练
  基本构成:力量练习 有氧运动。
  前提:通过体适能测试,获知个人体质的数据,根据个人体质确定训练目标,根据训练目标安排训练计划,包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
  五、关于力量练习
  初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。
  一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。
  中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
  六、关于有氧运动
  一般应该安排在力量训练之后。
  注意监测心率,最大心率的60%~70%为减脂区间,最大心率的70%~80%为心肺功能训练区间。
  常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。
  常见的有氧课程可以分成静态,动态两类,也可以分成有器材、无器材两类,不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能,身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。
  男性健身者:推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
  女性健身者:一般可以自己选择喜欢的项目,如基础性课程有氧舞蹈、踏板,或者流行课程,如肚皮舞,印巴舞等。
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