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 三点式哑铃划船（3-Point Dumbbell Row）建议1组单边8～10下，3组。 1.一手扶着长椅，两脚尖约略垫起，头、颈、背、臀及身体稳定后，手持哑铃准备开始动作。 2.将哑铃往上拉，直到手肘与躯干同高（超微超过背部高度即可），再缓缓下放。
单臂哑铃卧推（One Arm Dumbbell Bench Press）建议1组单边8～10下，3组。 1.躺在长椅，肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。 2.慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘完全锁死的问题，不要急上急下，缓慢地恢复到起始动作。 一般来说，卧推会被人列入胸肌训练的首选，但使用哑铃这种自由重量的器材来锻炼，你会更迫切需要核心肌群来协助躯干稳定，因此卧推也是相当不错的核心训练选择喔！
站姿绳索抗旋转（Standing Cable Anti-Rotation Chop）建议1组单边8～10下，3组。 1.采站姿，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手伸直抓住绳索。 2.接着向左边拉动，记得身体维持在中心，不要随意转动，感受核心肌群出力，做完换边。 3.进行拉的动作，如果力量不足会变成用手拉，或是耸肩拉动的状况；要有这样的现象或感觉，你可能就要将重量往下调一点喔！ 不要小看这些动作，可会让你边做边抖呢！抗旋转的动作除了能训练到参与扭转动作的肌群，也能够增加这些肌群减速、减少过度旋转的能力。 试着想像，在挥杆击出小白球后，要是你的核心肌群没有帮助你“刹车”，你的身体可能会过度旋转。这时别说要帅气的看小白球有无顺利上到果岭，造成肌肉拉伤都是有可能的事！ 当然，这也并不代表你得极力去避免扭转动作。司博特认为，只要尽量避免单用腰椎扭转的动作，确保你是同时使用髋关节、背部进行动作，还是可行的喔！ |
