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>>>针对臀部-自重臀桥  动作描述 1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地； 2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直至膝、臀、肩处于同一条直线，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩； 3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。 >>>臀桥进阶-单腿臀桥  动作描述 1 仰卧平躺，双手放在身体两侧，单腿膝盖弯曲，脚部撑地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）； 2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩； 3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。 >>>针对背部-反手俯身哑铃划船  动作描述 1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身45°左右，双手持哑铃自然下垂，掌心向前，膝关节微曲； 2 保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，感受背部肌群的顶峰收缩，停顿1-2秒； 3 缓慢有控制地还原，重复动作。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐：
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