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健身一开始练什么?可以先看看这些问题(家庭篇)(2)

2015-08-18 责任编辑 : 小编     

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  动作有什么要注意的?

  首先,建议多选择一些大肌群的动作,更有利于塑形减脂;其次,初学者最好选择一些掌握起来比较简单、安全性比较高的动作。比如对臀腿而言,臀桥就比负重深蹲更适合初学者。不是因为动作有高下之分,只是对于初学者而言,臀桥相对安全,也能更针对臀部,翘臀不粗腿。而负重深蹲这类动作则可以等到有一定基础后再进阶。

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  一周训练几次?

  如果想要比较快地见到训练效果,建议一周至少进行4次及以上训练。其中2-3次的力量循环训练(建议至少要有2次,最多不要超过3次)。其余训练日则进行30分钟左右的中等强度有氧训练。并且注意,在两次抗阻训练之间,至少要有一天的间隔供肌肉恢复。

  研究认为,初学者的力量训练频率,以一周2-3练的效果最好。频率太低,无法达到比较好的训练效果,频率太高的话,身体则无法正常恢复,对长期训练效果也不太好。

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  具体动作做几组?几次?组间休息多久?

  (居家训练一般为自重训练为主,暂不涉及重量,下期的健身房篇会再说重量)

  一般认为组间休息30s-90s,做8-10次,每次2-3组的训练更有利于增肌减脂。8-10次的训练次数,基本是一个普通人糖酵解供能的上限时间了,而30s左右的短间歇,则能最大程度刺激生长激素的分泌,所以家庭训练,训练间歇越短,训练效果也相对更好  --------------------------------------------------------------

  饮食上有什么要注意的?

  首先呢……不要过度节食。因为节食会让你更胖,即使搭配运动也一样。(节食,让你更容易变胖!)

  最好的就是掌握好进食的规律,运动前,运动中和运动后合理的进食适宜的食物。比如运动前2小时吃一些低GI的食物;运动中可以喝一杯运动饮料+蛋白粉(居家视情况可省,毕竟吃饭也方便);运动后则正常地吃一顿丰盛但是脂肪较少的饭。

  最好要强调一下,不要节食,不要节食,不要节食!即使是减脂,也只是均衡饮食的搭配和进食节奏,运动时多吃,不运动时少吃,千万不要节食!

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