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 二、减脂不减肌营养计划
既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量.又要有足量的碳水化合物。因此，减脂不减肌的饮食上：碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。并且将一日的用餐方式，分成5~6个小餐。少吃多餐
1、蛋白质：
蛋白质对于肌肉生长是重重之重，充足的蛋白质才能让我们肌肉的到生长，平时的饮食中摄取鸡胸、精瘦的牛排、白肉鱼、蛋白、牛奶....建议加上乳清蛋白粉
在增肌减脂过程中补充足够的蛋白质非常重要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理机能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。
乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平。训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。
服用量：一般是训练前后各服30克，也可根据个体需要和运动强度大小而定。
 2、碳水化合物
很多人在兼职的过程中刻意苛刻碳水化合物的摄取。但惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。
在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随着减少。即使额外摄入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事.
因过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。
可以适当调整控制。选择高纤维饱足感强的碳水。（蔬菜类、麦片、地瓜及糙米）一般人每公斤体重每天的摄入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2～3克，不低于2克。
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