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三个月健身训练计划-有多套健身计划适用性强(2)

2014-01-15 责任编辑 : 小编

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第二个月：聚焦围度训练

第一天：腿部、腹部、小腿训练计划：

第一天：腿部、腹部、小腿训练计划
周数		1	2	3	4
动作	组数	次数
腿举	5	6	8	10	12
深蹲	5	6	8	10	12
腿屈伸	5	6	8	10	12
腿弯举	5	6	8	10	12
罗马尼亚硬拉	5	6	8	10	12
立姿举踵	5	20	20	25	25
负重下斜板仰卧起坐	5	12	12	20	20

第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划：

第二天：胸、肩、斜方肌、腹部、小腿训练计划
周数		1	2	3	4
动作	组数	次数
哑铃飞鸟	5	6	8	10	12
头上推举	5	6	8	10	12
平板卧推	5	6	8	10	12
哑铃耸肩	5	6	8	10	12
哑铃侧平举	5	6	8	10	12
直立划船	5	6	8	10	12
上斜推举	5	6	8	10	12
坐姿举踵	5	20	20	25	25
负重悬垂举腿	5	12	12	20	20

第三天：背部，腹部，小腿训练计划：

第三天：背部，腹部，小腿训练计划
周数		1	2	3	4
动作	组数	次数
瑞克上拉	5	6	8	10	12
高位下拉	5	6	8	10	12
硬拉	5	6	8	10	12
俯身划船	5	6	8	10	12
T字划船	5	6	8	10	12
立姿举踵	5	20	20	25	25
负重下斜板仰卧起坐	5	12	12	20	20

第四天：手臂、腹部、小腿训练计划：

第四天：手臂、腹部、小腿训练计划
周数		1	2	3	4
动作	组数	次数
俯卧臂屈伸	5	6	8	10	12
重锤弯举	5	6	8	10	12
坐姿哑铃臂屈伸	5	6	8	10	12
杠铃弯举	5	6	8	10	12
坐姿举踵	5	20	20	25	25
负重悬垂举腿	5	12	12	20	20

备注：在每个动作最后两组训练中，当肌肉达到力竭后，立即减少重量的20%---30%，并继续再次做到力竭。每组之间休息1—2分钟，在第二天和第三天训练之间，远离健身房一天，并在第四天的训练后连续休息两天。

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