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星期五：胸、肱三头、小腿 杠铃上斜卧推 15次 x 4组 杠铃平板卧推 15次 x 4组 哑铃平板飞鸟 15次 x 4组 俯身钢索夹胸 15次 x 4组 钢索小臂下压 15次 x 3组 负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组 (钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组 坐姿提踵 15次 x 4组 站次提踵 15次 x 4组 驴式提踵 15次 x 4组 星期六：自由安排 这是自由安排的一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行  星期日：休息 每天的膳食 餐1：1杯燕麦和6蛋清 餐2：45克蛋白质，30克碳水化合物 餐3：鸡肉饭 餐4：锻炼后(45蛋白，60克的碳水化合物 餐5：45克蛋白质，30克碳水化合物 餐6：烤鲑鱼饭和蔬菜 使用的营养补充剂 支链氨基酸、谷氨酰胺、抗氧化剂、维生素  |
