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你是何时开始健身 我19岁的时候我很瘦，便开始锻炼，获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后，我的朋友建议我参加健美比赛。 什么样的锻炼最适合你 主要是12 – 15rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。 星期一：背、小腿 引体向上15次 x 4组 颈前下拉 15次 x 4组 俯身杠铃划船15次 x 4组 坐姿划船 15次 x 4组 仰卧直臂上拉 15次 x 4组 坐姿提踵15次 x 4组 站姿提踵15次 x 4组 驴式提踵 15次 x 4组  星期二：大腿 (坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组 (杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组 (腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组 (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组  星期三：休息 星期四：肩、肱二头肌 哑铃肩上推举 15次 x 4组 杠铃颈前推举 15次 x 4组 哑铃侧平举 15次 x 4组 哑铃交替前平举15次 x 4组 俯身哑铃侧平举15次 x 4组 杠铃弯举15次 x 4组 哑铃弯举 15次 x 4组 哑铃锤式弯举 15次 x 4组 |
