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第九周到第十二周： 周一：卧推 3*4-6;杠铃划船 3*4-6;哑铃推举 3*4-6;卧姿三头屈伸 3*4-6;二头站立弯举 3*4-6
周二：杠铃深蹲 3*4-6;直腿深蹲 3*4-6;器械腿屈伸 3*4-6;器械腿弯举 3*4-6;小腿提踵 3*4-6;下腹部腿举 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15
周四：双杠臂屈伸 3*4-6;引体向上 3*4-6;哑铃侧平举 3*4-6;三头器械下压 3*4-6;二头器械弯举 3*4-6
周五：传统硬拉 3*4-6;腿举机 3*4-6;哑铃弓箭步 3*4-6;坐姿提踵 3*4-6;哑铃耸肩 3*4-6;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15
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