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第五周到第八周 周一：卧推 3*6-8;杠铃划船 3*6-8;哑铃推举 3*6-8;卧姿三头屈伸 3*6-8;二头站立弯举 3*6-8
周二：杠铃深蹲 3*6-8;直腿深蹲 3*6-8;器械腿屈伸 3*6-8;器械腿弯举 3*6-8;小腿提踵 3*6-8;下腹部腿举 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15
周四：双杠臂屈伸 3*6-8;引体向上 3*6-8;哑铃侧平举 3*6-8;三头器械下压 3*6-8;二头器械弯举 3*6-8
周五：传统硬拉 3*6-8;腿举机 3*6-8;哑铃弓箭步 3*6-8;坐姿提踵 3*6-8;哑铃耸肩 3*6-8;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15
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