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第七次训练 胸/肩/肱三头肌/股后肌群/腹 (初)平板杠铃推胸 [3╳20](初)平板哑铃推胸[3╳20](初)坐姿哑铃推举[3╳20](初)坐姿哑铃双臂屈伸[3╳20](初)腿弯举器练习[3╳20](初)俯身背挺身 [3╳20](初)仰卧屈膝卷腹 第八次训练 背/腿/二头肌/侧腹 (初)坐姿滑轮颈前下拉[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20](初)坐姿后飞鸟[3╳20](初)哑铃箭步蹲 [3╳20](初)坐姿弯举器[2╳20](初)转体屈膝仰卧起肩[2╳10] 第九次训练 胸/肩/三头肌/腿后/腹 (初)史密斯平板推胸 [3╳20](初)平板哑铃推胸[3╳20](初)坐姿哑铃推举[3╳20](初)坐姿哑铃双臂屈伸[3╳20](初)腿弯举器练习[3╳20](初)俯身背挺身 [3╳20](初)仰卧屈膝卷腹 第十次训练 腿/股后肌群/三头肌/二头肌+心肺2KM(自行车8) (初)史密斯深蹲[3╳20] (中)坐姿腿屈伸[3╳20] (初)腿弯举器练习[3╳20](初)坐姿三头练习器[3╳20](初)窄距俯卧撑[3╳20] (初)坐姿弯举器[3╳20](初)站立直杆弯举  第十一次训练 胸/背/肩/腹 (初)平板杠铃推胸[3╳20] (初)平板哑铃推胸[3╳20] (初)助力引体向上(宽)[3╳20](中)哑铃屈膝硬拉[3╳20] (中)俯身哑铃划船[3╳20] (初)肩平举器[3╳20](初)坐姿杠铃颈前推举 [3╳20](初)坐凳两头起 第十二次训练 肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹 (中)哑铃屈臂侧平举[3╳20](中)坐姿杠铃颈后推举[3╳20](中)仰卧杠铃臂屈伸[3╳20](初)俯身绳锁单臂屈伸[3╳20](初)曲杆托臂弯举 [3╳20](中)哑铃单臂弯举 [3╳20](中)直腿硬拉[3╳20] (初)单侧哑铃提拉[2╳15] 第十三次训练 背/胸/小腿/腹+心肺功能3KM(自行车8) (中)坐姿滑轮下拉(宽)[3╳20](初)坐姿划船器(低)[3╳20](初)坐姿夹胸器[3╳20](初)平板杠铃推胸[3╳20](初)坐式提踵 [3╳20] (初)仰卧屈膝卷腹[2╳20] 第十四次训练 胸/肩/肱二头肌 (初)平板哑铃推胸(初)平板哑铃飞鸟 (初)坐姿哑铃推举(中)俯身后飞鸟(初)站立直杆弯举(中)坐姿哑铃单臂弯举(中)锤式哑铃弯举 第十五次训练 背/肩/肱三头肌/股后肌群 (中)俯身哑铃划船 (初)坐姿划船器(低) (中)哑铃屈臂侧平举(中)坐姿杠铃颈后推举(中)仰卧杠铃臂屈伸(中)站姿绳索下压(中)滑轮腿弯举 |
