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通过六周的训练后，（或是你本身为中、高阶的训练者），则可以进入以下菜单。 第一日 胸、背 杠铃卧推6*10、组间休息90秒 引体向上6*10、组间休息90秒 哑铃飞鸟6*3、组间休息60秒 坐姿划船6*3、组间休息60秒 第二日 腿、腹 大腿推蹬机6*10、组间休息90秒 硬举6*10、组间休息90秒 站姿小腿提踵10*3、组间休息60秒 卷腹10*3、组间休息60秒 第三日 休息 第四日 手、肩 杠铃肩推6*10、组间休息90秒 斜板哑铃弯举6*10、组间休息90秒 哑铃前平举10*3、组间休息60秒 俯身哑铃飞鸟10*3、组间休息60秒 第五日 休息 总结：德国壮汉训练法不只能提升肌肥大、力量等指标，对肌耐力的负担也很大。试想，在动作质量稳定的状况下，要将一个动作要做满10下、组间休息只有1分钟，还要连续完成10组，不仅强度相当高、更是考验你的意志力！ 不过，此训练法的好处就在，如果能有效提高肌耐力，组间恢复的效率也会跟着拉高，如此一来，就能接受更高强度的训练，对增肌、强化力量训练来说，再好不过！确实也很多选手是透过此方法获得进步。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐：
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