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运动第二步：根据FITT原则确定锻炼内容，设计锻炼课程 很多人在刚开始锻炼的时候，不知道该怎么安排自己的锻炼内容，这时候找一名靠谱的教练帮你安排是最简单的方法，当然你也可以自己制定，不管是大众的体适能训练还是竞技的体能训练，都可以按照一定的原则来设计自己的锻炼课程。 1、Frenuency（训练频率）：一般以“周”为最小单位确定训练频率，也就是每周训练几次，比如每周训练1~2次，每周训练3~5次。 2、 Intensity（训练强度）：一般来说，所有练习都可以采用心率这种简单普适性的指标作为衡量训练强度的标准，而像抗阻/增强式练习，也可以采用负荷量，组数，次数，组间歇作为衡量训练强度的标准。
3、 Type（训练类型）：对于大众健身来说，训练类型可以简单分为三大类：抗阻力量训练、心肺有氧训练和拉伸柔韧训练。（当然还有更多的训练类型） 4、 Time（训练时间）：即训练量，一次训练课所持续的时间。 一次完整的锻炼课程应主要包括三部分：热身准备→正式运动→整理拉伸
其中热身准备的时间建议在5~15分钟，分为一般性热身和专项性热身，一般性热身可以是一些简单的有氧类锻炼，比如5~10分钟的慢跑、快走，专项性热身的安排主要和你今天的训练内容有关，如果你今天的训练内容是上肢的一些抗阻练习，那么专项性热身的内容就是一些上肢关节，肌肉的预热练习，比如动态拉伸练习和轻重量少次数的抗阻练习。 正式训练的时间，建议控制在90分钟内，如果该天的训练内容同时包括抗阻类和有氧类，建议将抗阻训练排在首位进行练习。 在训练后需要对所锻炼的肌群肌筋膜进行一定的按摩和静态拉伸练习。按摩可以使用泡沫轴、高尔夫球、网球这类小工具进行自助的肌肉肌筋膜放松，也可以找人进行一些简单的手法按摩，静态拉伸练习建议每个部位保持15~30秒，先按摩松解肌肉再进行拉伸练习是比较好的顺序。
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