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拉伸背部:保护脊椎加美背,何乐而不为?(2)

2015-07-07 责任编辑 : 小编     

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  二.其他拉伸背部的动作
 
  1.扭转你的脊背
  这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先,仰卧在垫子上,弯曲左膝,将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上,眼睛向上看。如果可以的话,试着将头转向左侧,来加强拉伸的强度。
 
 
  (在从一侧转向另一次侧时,保持动作轻柔缓慢,防止受伤。)
  (收紧腹部肌肉以支撑背部的肌肉。)
 
  2.利用健身球拉伸背部
  在做这个动作前,你先要伸展身体,让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面,向上拉伸头部和颈部,从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体,并帮助脊柱自然弯曲。
 
 
  (在练习时要绷紧大腿和臀部肌肉作为支撑,防止过分拉伸背部。)
 
  3.拉伸背部的同时放松大腿
  仰卧在垫子上,双腿并拢,弯曲双膝,提起小腿,使大腿和地面呈90度,小腿和地面平行。保持双臂平放在身体两侧,拉伸背部。
 
 
  (如果可以的话,你可以将膝盖靠近身体,加强背部的拉伸。)
  (你还可以左右转动双腿,并保持背部的一小部分贴在地面上来拉伸背部。)
 
  4.坐姿转动脊柱
  顾名思义,就是要求你坐在地板上,通过向不同的方向转动上半身来拉伸背部。在做这个动作时,先弯曲左腿,曲起左膝,将左脚放在右腿外侧,保持左膝膝盖朝向天花板,右腿伸直,将身体转向左侧。如果可以的话,将右手的胳膊肘靠在左膝外侧,来加强拉伸的强度。
  (保持脊柱挺直,左右拉伸背部。)
  (如果你想增加强度,那么在向左转身时,试着用眼睛看向左肩。右侧则是一个道理。)
  (这个动作和瑜伽中的一个动作很相似。只是在瑜伽中,你应该把伸直的那条腿蜷起来,并让脚后跟靠在臀部。)
 
  5.拉伸上背部
  深深吸气,打开胸腔,从腰部开始,将下背部转向一侧,上背部保持贴向地板,吐气,放松。
 
  6.做普拉提中的盘腿式
  普拉提中的这个动作需要良好的柔韧性,如果你背部曾经受过伤,那么请不要做这个动作。坐在地上,弯曲并提起左腿,直至左腿大腿和地面几乎垂直,小腿向外延伸。右腿做同样的动作,最后将两只脚的脚心相对,保持平衡。这个动作在拉伸背部的同时,还锻炼到了腹部的肌肉。
  (接下来,将前臂穿过大腿下面,从小腿下面抱住脚腕。)
  (如果可以的话,保持这个动作至少20秒钟。)
 
 
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