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 这个HIIT训练计划可以应用在跳绳，跑步，单车，甚至是自身体重的动作如俯身登山等，只要遵从每个阶段的冲刺：休息时间比例。一周尝试进行2-3次。冲刺期将心率保持在最大心率的90%~95%。休息期则降保持在最大心率的60%~65%.
以下是每个阶段的计划安排参考：
阶段1（比例1:4）: 第一周和第二周
15秒冲刺
60秒休息或低强度运动
重复10次，最后再进行个15秒的冲刺爆发期。
总训练时间：14分钟。
 阶段2（比例1:2）: 第三周和第四周
30秒冲刺
60秒休息或低强度运动
重复10次，最后再进行个30秒的冲刺爆发期。
总训练时间：17分钟。
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