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第三周 饮食：少即是多
减少晚餐食量的25%。别激动，这并不多。此外，它会让你睡得更香。(看，它们都是相互关联的吧-)
锻炼：更快更强
每天继续做40分钟有氧运动，但速度加快10%。最后4分钟时再提速5%。将这周的训练动作放在有氧运动前做。周一、周三和周五做俯卧撑立(升级版的做法请参考下文中的
“核心训练”)、平躺压腿、仰卧起坐和翻转屈伸。周二、周四及周六做团身跳、交叉举哑铃锻炼二头肌和三角肌以及超人式背部伸展运动。
睡眠：别再浪费时间
从每晚延长15分钟睡眠开始。这或许能帮助我们减少不必要的睡前活动。
核心训练
循序渐进地让俯卧撑立更具挑战性。做一个俯卧撑立，两个俯卧撑立……直到八个。那么总共就是36个俯卧撑。
 第四周 饮食：摄入更多水合物
每天多喝三杯水：早起、午间、临睡前各一杯。
锻炼：全力以赴
每做5分钟有氧运动，就来一次冲刺跑。这些动作和重复的步骤都一样，但尽量别休息，一口气做完所有的动作。采用和第三周一样的锻炼顺序。
睡眠：别再浪费时间
继续减少不必要的睡前活动以增进睡眠。即使只有10分钟，也会有所不同。
核心训练
团身跳是所有运动项目的一个极好补充。
加大难度：下蹲时蹲得更低，每次起跳时让膝盖贴近胸部。
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