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知道你的每天需要的热量后，我们再比例合理分配三大营养素 一般建议：蛋白质应为总热量的20－30%，碳水化合物应为总热量的50－60%，脂肪应为总热量的10－20%； 你的蛋白质吸取量应为总热量之20－30%，以上面那位男士为例:他每天需要3212卡路里来增肌，亦即他每天应吸取{3212*（20-30%）}/4=（160-240）克蛋白质。但这200克左右蛋白质亦应平均分布至每一餐中，如这名运动员每天进食5餐，那么便约为每餐40克蛋白质了。
食物选择： 蛋白质的蛋白质食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。 一般来说，动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高（氨基酸配比完整）。 优质的蛋白质来源于我们的食物：鸡蛋、奶制品、牛肉、瘦肉，鱼、虾、蛋类、乳清蛋白粉等都是非常棒的蛋白质来源
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