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跑步计划表!远离枯燥的跑步训练(2)

2014-10-09 责任编辑 : 小编     

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  3、耐力训练(20分钟)

  耐力训练是核心,耐力训练主要目的是提高缓坡上的匀速跑能力。往往在这个训练节,你会汗如雨下,心率提升,疲劳感袭来,但是坚持下来后的效果很爽,对于提升耐力帮助很大。耐力训练的速度+坡度=9+11

  4、速度训练(15分钟)

  速度训练延续耐力训练,在平地情况下提高速度。在耐力训练后紧跟着速度训练,既进一步强化了耐力,又增强了肌肉线条。由于爬升、耐力训练都是在一定坡度下进行的,速度训练时坡度降低,会给人造成在下坡的错觉,你会体会到“撩开脚丫子狂奔”的痛快感。速度训练的速度+坡度=13+5

  5、冷身跑(5分钟)

  恭喜你翻过了600米的山峰,完成了大约7公里的里程。你要开始慢慢平静心跳了。冷身跑切忌马上停,而是要缓缓降速。坡度慢慢降到3,速度每1分钟降低1。

  需要特别说明的是,跑步机的速度显示与实际路跑存在较大差异,比如速度12对应5分钟/公里,这个和实际路跑的体验相差较多,跑步机不适合进行配速训练。

  跑步课程表:

 

  把表格存在手机带在身上:去健身房时可以根据自身情况,找到适合自己的数字组合。此外,跑友也可以对爬升、耐力、速度这三节进行组合搭配,避免训练枯燥,预防训练惯性。

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