人浏览
|
散步是简便易行的健身法，尤其适合中老年人。散步虽然简单，但却同样有很多技巧，要想锻炼效果有效，动作是否正确很重要。 小编建议采用“间隔散步法”，即慢走和快走交替进行，增强肌力和耐力、降低三高、促进睡眠的效果更好。有研究表明采用“间隔散步法”能够有助老年人预防运动器官综合征，并且不易受炎症的侵袭。 一般的散步对肌肉压力较小，提高肌肉和耐力的效果不大，而持续数十分钟的快走对中老年人来说又负担较重。“间隔散步法”结合两者，一张一弛，锻炼效果更佳。“间隔快走法”的基本做法是慢走和快走每隔3分钟变换一次，循环进行。快走时，速度保持个人最快步速的70%左右，也就是身体感觉微微吃力的程度。快走3分钟后，肌肉就会分泌乳酸，人体随之出现疲劳不适感，此时切换成慢走，就能给人体缓冲时间，有利坚持下去。  散步的姿势要正确：挺背收颌，目视前方25米处；迈大步，脚跟先着地；肘部弯曲90度，大幅前后挥动。每天做5~10遍，总共持续30分钟~1小时；一周做4天以上，持续5个月。老年人要循序渐进，可将快走3分钟改成2分钟，每天分成多次来做。 散步后30分钟内可以喝点牛奶，其中的蛋白质和糖分能促进基础代谢，增强体温调节功能，冬防着凉，夏抗中暑。 |
