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█性感腰背 之 驼式伸展 功效：强化下背部、腹部、臀部线条，协调身体平衡性 1、拉后身体，坐在脚跟上，手伸前，额头置于双臂间。 2、拉起躯干，双臂从头顶绕过向后支撑身体，指尖向前。 3、吸气，将臀部往上提，做出反向伏地挺身的姿势。直视前方，绷紧臀部。呼气，回到动作2，再回到动作1。重复进行。 PS ● 收紧臀部和大腿。 ● 动作过程中，注意不要让腿部、臀部和肩部垮下来。 ● 动作2、3时眼睛直视，不要向后仰头。 ● 保持动作流畅。 最后还有3个普拉提简易瘦腰动作，赶紧学习吧！
█普拉提简易瘦腰 之 旋腰拉锯 功效：特别收缩并柔软腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韧带，排除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和控制力。 1、90度直坐在垫子上，保持上体的伸展，稳固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展，齐肩。双脚趾指向天花板。 2、吸气，保持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转（注意不要从手臂、臀、髋处扭转），保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。 3、呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。注意上提并收缩肋骨和腹部。向后伸展的手臂要保持展开。 4、开始于身体侧卧，伸展双腿，一手托住头部，另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。 PS： ●左右拧转伸展为一次，进行3～5次。 ●拧转身体时要收紧髋部，臀部不要提起离开垫子。保持勾脚练习。 ●整个练习中双臂要始终保持打开伸展。 ●力量和感觉集中在身体的中心，将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。 █普拉提简易瘦身 之 仰卧起坐 功效：增进腹部肌肉的弹性，减少腹部脂肪 1、背躺在地板上。脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。 2、吸气5拍。 3、慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。 |
