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循序渐进:4阶段HIIT高强度间歇训练计划!(2)

2017-05-18 责任编辑 : 小编     

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  阶段 2:

  周数:4周,一周3次。

  动作:可以的话,每次的训练都选择不同的设备或动作。

  间歇:5-8组:《运动60秒:休息90秒》

  阶段 3:

  周数:4周,一周3次。

  动作:可以的话,每次的训练都选择不同的设备或动作。

  间歇:10分钟内,《运动60秒:恢复到心跳的65% MHR》

  在60秒积极的运动时,你的心跳率应该会上升至最大心跳率的80~90%。体能状况越好,恢复的速度就越快。当心跳率降到65%之后,就开始下一趟的运动,而随着趟数越来越多,恢复的时间会越长。而最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR),用“220 - 年纪”,比方说,若您是30岁,最大心跳率是190。而65%的最大心跳率则是123。

  ① MHR = 220 - 年纪

  ② 恢复心跳率 = MHR × 65%

  ③ 在进行间歇时,当心跳降到恢复心跳率时,开始下一趟。

  注:“220 - 年纪”来计算最大心跳率不够精准,但可以参考

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延伸阅读:
 

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