在健身动作中,有着许许多多的动作,而我们在健身的时候,选择合适的动作是很重要的,因为每个动作的健身效果、做法、讲究是不同的。阿诺德推举是利用哑铃进行推举运动的动作,当然阿诺德推举也是有讲究的。那阿诺德推举用多少重量合适?
阿诺德推举用多少重量
1. 看体重
一般来说,举铁之类的项目都和个人体重有关系,一个只有一百斤的人和一个一百五十斤的人当然不能用相同的重量。以哑铃推举为例,如果是一百二十斤,用五十斤的哑铃就足够了。如果是一百四十斤,用七十斤的哑铃也已经是很好了。千万要参考自己的体重,选择合适的哑铃,当身体适应之后,再逐渐往上加重量,不要急于求成,一蹴而就。
2. 看体能
阿诺德推举重量多少合适,和个人的体能和体脂率也有很大关系。比如说,同样是一百五十斤的人,但是一个人看起来比较胖,身上脂肪比较多,体能也比较差,肯定就不能和一个看起来比较瘦,身上肌肉比较多,比较结实,体能也比较好的人用同样的重量,如果是前者,建议先用小重量的,适当减轻一下自己的负荷,当然,如果觉得自己体能特别好,也可以在基础重量上尝试加一些重量,但是不要为了逞威风硬来。
3. 看目的
阿诺德推举多少重量合适,和运动目的也密切相关。如果是想增大力量,就尽量重一点,如果是想增加肌肉体积,那就不需要用太大的重量,如果是想增强耐力,就要把重量减得更少一点,主要增加组数和次数,重量不是固定不变的。
阿诺德推举正确动作
1. 两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;
2. 然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前;
3. 最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。
阿诺德推举注意事项
1. 推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强;
2. 动作需要严格完成,保证哑铃完全在你的控制之下;
3. 不要太过专注于将哑铃举过头顶,否则你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力;本动作由半个平举动作和半个推举动作组成,三角肌的前头和中头都能借此得到彻底的锻炼。是一个绝佳的三角肌训练动作。
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