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囚徒健身-真格的力量之书(第六章第五部分)

2014-05-15 责任编辑 : 小编     

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 今天之后的几天内小编会带来关于囚徒健身-真格的力量之书第六章关于深蹲的九个动作,希望对大家有所帮助

  第五式标准深蹲
  动作
  直立,双脚分开,与肩同宽或略宽(取决于个人偏好)。双脚略微向外转,双臂随意摆放,只要舒服即可。这是该动作的起始姿势(图29)。髋部与膝关节弯曲,背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时,把你的身体重心向后转移,就像要坐下一样。有控制地继续放低身体,直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点(图30)。暂停一会,然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面,膝盖也不能向内转。

  解析
  标准深蹲是经典的自身体重练习动作。数千年来该动作始终流行于世,是有一定原因的。标准深蹲能够强化膝关节,并增强大腿肌肉、臀部肌肉、脊椎肌肉和髋部肌肉的力量和运动能力。另外,这个动作也能使小腿、胫骨前肌、脚踝,甚至包括脚掌得到相应的锻炼。标准深蹲有助于让双腿保持年轻活力。
  训练目标
  ·初级标准:1 组,5 次
  ·中级标准:2 组,各10 次
  ·升级标准:2 组,各30 次
  稳扎稳打
  如果你已经达到了半深蹲的升级标准,那么做标准深蹲就不会有太大问题。由于杠杆原理,当动作到达最低点时难度最大,对个子较高的人来说尤其如此。如果你达不到初级标准的目标,那就继续去做半深蹲。如果你感到自己变强了,那就增加几厘米的动作幅度。不要心急,一定不要借助惯性起身、让脚跟离地或是摇晃前倾。要纯粹使用肌肉力量,否则就别练了!
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