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囚徒健身-真格的力量之书(第六章第三部分)

2014-05-14 责任编辑 : 小编     

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 今天之后的几天内小编会带来关于囚徒健身-真格的力量之书第六章关于深蹲的九个动作,希望对大家有所帮助

  关于第七式偏重深蹲
  这是鲜为人知的“秘密”练习,可以极大地锻炼平衡、柔韧性和关节力量。但很多人发现自己已经可以做上几次最终式单腿深蹲了,却做不了这个第七式的动作。于是他们误以为偏重深蹲比单腿深蹲的难度还大,这是一种错觉—由于在动作最低点时,抬起的那条腿可以辅助起身,这个练习对力量的要求势必更小一些。
  那些可以做单腿深蹲但不能做偏重深蹲的训练者,一定要回头努力练习,直到掌握这个动作。这样在做单腿深蹲时,你的姿势一定会更完美,在动作的最低点,你会更稳更扎实,也根本不需要靠“反弹”来起身。
  认为偏重深蹲“不可能”的人,一般只需要微微调整一下。比如,对那些双腿相对较短的训练者,篮球可能有点高了,这样使身体重心过于后移,就有摔倒的危险—这时就应该找个小点儿的球。但其实,只要按照该动作“稳扎稳打”部分坚持练习,绝大多数人都能最终征服篮球。
  第一式肩倒立深蹲
  动作
  平躺,双膝弯曲,双手下压。双脚蹬离地面,直到举到空中。在将双腿举起的过程中,顺势把双手撑在下背部,注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住,始终用这几个部位支撑身体,不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直,髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势(图21)。上半身要尽可能伸直,弯曲髋部与膝关节,直到膝盖轻触前额,这是该动作的结束姿势(图22)。然后伸直双腿,直到身体回到起始姿势,如此重复。

  解析
  对任何开始练习深蹲的人来说,肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势,所以膝盖和下背部无需承受身体的重量,这就使得该动作成为一个理想的恢复性训练动作—可以帮助那些背部和膝盖有伤的健身者,或是刚做完手术正处于恢复期的健身者重新开始腿部训练。从力量角度来说,做肩倒立其实对健身者上身的要求更高。但是这一动作能让紧绷的关节放松,增加关节的活动幅度,从而能让初学者为练就完美的深蹲打下基础。
  训练目标
  ·初级标准:1 组,10 次
  ·中级标准:2 组,各25 次
  ·升级标准:3 组,各50 次
  稳扎稳打
  第一次尝试该动作时,不是人人都能做到膝盖轻触前额。你可以在每次锻炼时试着加大动作幅度,这样你的关节很快就会得到放松。另外,有啤酒肚的人几乎无法完成这个动作,因为他的大肚子会碍事。对这类人来说,坚持空腹练习会好一些——直到他们减掉肚子上的赘肉。
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