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囚徒健身-真格的力量之书(第五章第四部分)(2)

2014-05-09 责任编辑 : 小编     

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  第四式半俯卧撑
  动作
  跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢,锁紧身体,使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂,然后降低身体到大约一半臂长的高度,或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势(图7)。接下来,弯曲肘部,直到髋部与球轻轻接触(图8)。对大多数人来说,这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂停一下,然后用力将自己推回到起始姿势。

  解析
  半俯卧撑非常重要,要熟练掌握。很多人做俯卧撑的方法都不正确—撅屁股或者塌腰,这是因为他们的腰部肌肉和脊椎肌肉不发达。这个动作可以锻炼你的腰部肌肉和脊椎肌肉,从而能够锁定a 部,使身体成一条直线。
  训练目标
  ·初级标准:1 组,8 次
  ·中级标准:2 组,各12 次
  ·升级标准:2 组.各25 次
  稳扎稳打
  如果你做不了半俯卧撑,可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球,那就将其放在膝盖下,而不是髋部下方。伸直手臂,然后慢慢降低身体,直到膝盖与球接触,这相当于四分之一俯卧撑。如果你能做10 次以上四分之一俯卧撑,那就可以把篮球向上移一点儿,就这样逐步移动篮球,直到其位于髋部下方为止。
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