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 横向（上背部肌群）： 推荐锻炼动作：弹力绳背飞鸟！ 弹力绳可自由调整负荷，想要负荷大一点就握窄一点、负荷轻一点就握宽一点。 一开始先两手伸直（但手肘微弯）在身体前面，绳子调整到有一点点拉紧，手肘稍微有点向外，然后两手手掌心是面对面的， 接下来就是慢慢往外拉开，直到拳头几乎到身体两侧，就可以慢慢收回，然後重复。 想像你的肩胛骨用力往内夹。背部肌肉顺着肩胛骨拉着往内缩，注意手张开快到身体两侧时尽量不要耸肩，还有手肘关节是固定的的，从头到尾只有你的肩关节在动。
坐姿划船： 这是一个非常棒的锻炼动作！对于纠正驼背提高背部肌肉非常棒！ 起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。 动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！ |
