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健身知识:复合动作和孤立动作

2014-10-16 责任编辑 : 小编     

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  复合动作和孤立动作

  复合动作:

  健美锻炼中复合动作也叫基本动作。是指练大肌肉群(如大腿,背部,胸部)时连带练小肌肉群(如肱二头肌,肱三头肌)的动作。可以采用相对较大重量,如常说的“三大举”——深蹲、硬拉、卧推。

  作用:对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显着,对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。

  孤立动作:

  是指只针对一个局部肌肉群,或者只是一小块儿肌肉的动作。采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应,目的是尽可能不借用身体其他部位的助力,让所练肌肉单独承受训练负荷,以获取更大的训练效果。

  例如:练习胸肌的时候,相对于综合涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群的基本动作卧推,那么哑铃飞鸟、十字夹胸等都算是孤立动作;练习肱二头肌的时候,相对于杠铃弯举这个基本动作,用哑铃专门针对肱肌的的动作就算是孤立动作。

  作用:对于局部肌肉的增肌增力很有针对性,对于突出肌肉线条、肌肉分离度等有明显效果。

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