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力量作为最基础的有氧耐力训练，重要性可想而知，除了力量训练以外，速度训练和耐力训练也是很重要的。有氧耐力训练越好，提供氧气的效率也越快，运动能力也就越强。心肺是提高耐力的输出，肌肉方面是提高肌肉的有氧能力，训练时要控制强度。
 一、小哑铃复合推举
自然站立，双脚分开，挺直腰背，挺胸，收紧腹部，双手握住哑铃，拳心朝上，将哑铃手肘弯举到胸前时停顿一会儿，把手肘打开，同时哑铃向上推举，缓慢将哑铃按原动作恢复到原来的位置，下落的时候吸气，推举的时候呼气，大腿前侧有明显的收缩发力感。
二、小哑铃俯身返握划船
双脚分开，与肩同宽，微微弯曲膝盖，背部保持挺直俯身，身体和地面呈30度，掌心向前返握小哑铃，手臂自然下垂。弯曲手肘，把小哑铃朝身体斜后方拉，背部收缩发力，发力至顶部，稍稍停顿，恢复到原来的初始动作。
三、直腿仰卧后撑
双腿伸直，挺直上半身双手向后在长凳子上，挺直上半身，双脚并拢，绷紧肩部，手臂后面发力，支撑身体做仰卧，还原呼气，下降吸气，肩部保持全程紧绷。
四、左右侧保加利亚伸直
保持站立，全程挺直腰背，左腿搭在椅子上，双手叉腰，右腿下蹲到和地面平行，膝盖不超过脚尖，背部挺直，脚后跟发力站起，站不稳的话，就找个固定的支撑物。左右腿交替深蹲，如果站不稳可以找个固定物来支撑身体。绷紧臀部，用臀部收缩发力。
五、小哑铃火箭推
双脚分开和肩同宽，全程挺直身体，臀部紧绷，双手握住小哑铃，掌心朝内，臀部缓慢下蹲，蹲到大腿和地面平行，稍作停留，然后起身，还原至原来的位置向上推举哑铃，然后重复动作。下蹲的时候吸气，笑起来的时候呼气。
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