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直立划船练哪里 直立划船怎么练

2020-01-09 责任编辑 : 小编     

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  为了练出一个让自己满意的身材训练计划是必不可少的,经典的健身房训练计划通常是以胸部、背部、腿部、肩部这几块大肌肉群为主,训练大肌肉群的同时顺带进行手臂、腹肌等小肌肉群训练。想要拥有明显的训练结果,姿势到位是最基本的条件,所以我们今天先来了解一下直立划船动作要练和训练周期。
 
直立划船
  一、直立划船训练部位
  我们在锻炼直立划船这个动作的时候需要将杠铃或者哑铃进行一段,双手一直处于发力状态,所以这个它能够非常有效的训练我们的手臂肌肉,尤其是肱二头肌。
 
  直立划船不仅仅能够良好的刺激我们的手臂肌肉,还是我们练肩的时候一个非常重要的动作。我们在将杠铃拉伸到最高点的时候能清晰感受到肩部发力,所以对肩部三角肌的前束还有中束有不错的锻炼作用。
 
  二、直立划船动作要领
  对于初级健身爱好者,我们可以使用史密斯机来帮助我们完成这个动作的训练。
 
  在开始的时候,我们需要将双脚打开与肩同宽,身体直立站在史密斯机前方,胸腔打开的同时需要夹紧肩胛骨,腹部收紧,双手握紧杠铃,掌心朝向自己身体一侧。这个时候杠铃的位置差不多在臀部的下方,然后我们双手开始发力,发力的时候我们手腕略微弯曲,将杠铃拉到与肩同高的位置,此时我们需要注意的是,肘关节要比杠铃的高度略高,在杠铃达到最高点的时候,我们停留一个呼吸的时间,然后缓慢将杠铃放下至初始位置。
 
  每次训练需要完成6组,每组8~12个,组间休息时间尽量控制在1分钟以内。
 
  三、直立划船动作注意事项
  我们在开始运动前需要选择一个适合自己的重量,过重的重量很难达到训练计划中的个数,过小的重量训练效果有限,我们建议的训练重量是自己能够拉起的最大重量的70%~80%,作为自己的常规训练重量。
 
  在训练的时候我们需要控制好我们的呼吸,发力时呼气,还原时吸气。
 

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