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自重训练怎么练可以出肌肉 可以用这几个动作

2019-11-01 责任编辑 : 小编     

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  经常自重训练对人是有不少好处的,而自重训练怎么练,其实是有不少训练动作的,而不管是什么训练动作都是有讲究的,但是有一些人不清楚自重训练怎么练,还是有人了解的。那么,自重训练怎么练可以出肌肉?下面就一起来看看吧。
 
俯卧撑
  1. 俯卧撑
  俯卧撑是经典的训练动作之一,主要锻炼我们的胸大肌,同时也会锻炼到我们的前三角肌和肱三头肌。
 
  同时在训练中,我们应该收缩自己的旋转肌、斜方肌、前锯肌和腹肌,以保持肩部、核心和髋部的稳定。
 
  2. 臀桥
  臀桥主要锻炼我们身体的臀肌和腘绳肌,它还有助于激活我们腹部和下背部的肌肉,以保持身体稳定,从而达到锻炼身体核心的作用。
 
  身体仰卧在地面上,弯曲膝盖,将双脚平放在地面上,然后抬起髋部,身体从肩部到膝盖呈一条直线,在此处稍作停顿后缓慢下落身体恢复至起始位。
 
  3. 单腿硬拉
  屈膝硬拉也是主要锻炼我们的臀肌和腘绳肌,但它还可以强烈激活股四头肌、核心、背部和肩部肌群,是最好的全身练习之一。
 
  左脚单腿站立,向身体后侧抬起右脚并弯曲膝盖,使右小腿平行于地面,然后在髋部处前倾,尽可能降低身体,直至右小腿快要触及地面。
 
  若你感觉动作难度过大,可以不抬起非练习的腿,将脚尖放在地面上辅助身体平衡,可以降低动作难度。
 
  4. 深蹲
  深蹲作为经典的训练动作,主要锻炼我们的股四头肌和小腿肌。身体尽量站直,双脚与肩同宽,向后推髋部并弯曲膝盖,尽可能地降低身体,稍作停顿后缓慢恢复身体至起始位。
 
  同时,我们也可以尝试将手臂在身体前面伸直,平举在肩部高度,平行于地面这样的深蹲变化式训练。
 
  5. 反向卷腹
  首先仰卧在地面上,掌心朝下,髋部和膝盖弯曲90度,然后抬起髋部并向内卷曲,此刻停顿一下,再慢慢地降低双腿,直至脚跟几乎接触地面。
 
  6. 平板支撑
  平板支撑式锻炼身体核心的好动作,准备姿势如同俯卧撑姿势,但弯曲肘部,将重心放在前臂,而不是放在双手。
 
  注意收缩腹部并收紧核心,保持良好的呼吸节奏,让身体从肩部到脚踝呈一条直线。
 

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