扫码添加助教入群

12个徒手健身动作男士版

2019-08-20 责任编辑 : 小编     

人浏览

  大家都知道健身有分为徒手与器材,当然徒手健身和器材健身都是有不错的好处,同时也是有很多讲究的,那徒手健身动作有什么,还是有人知道有什么的。那么,男士12个徒手健身动作都有哪些呢?下面就一起来看看徒手健身动作吧!
 
俯卧撑
  开合跳
  站着,手放在身侧:在往上跳的动作中,双腿张开同时将手臂举到头上;落地时,手臂在头部上方,双脚要比髋部宽,当再次跳跃,同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧,同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳,需要持续跳三十秒)
 
  俯卧撑
  1. 面朝下,手掌在肩膀正下方,前脚掌接触地面
 
  2. 身体打直,头、背呈一直线,用手臂将身体往上撑
 
  3. 躯干往下压到手肘呈九十度角,接着再往上撑
 
  如果觉得太难,做的时候就让膝盖着地,直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐,记录你三十秒做几下,动作应该轻快但沉稳!
 
  靠墙深蹲
  1. 背部靠墙,双脚与肩同宽,距离墙壁约六十公分
 
  2. 背部慢慢下滑到大腿与地面平行,必要的话调整脚板位置,好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)
 
  背部不要弯,保持这个姿势,可以的话就撑三十秒,在每次之间休息十秒。
 
  卷腹
  1. 仰卧,膝盖打弯,脚板平放在地上,双手放在身侧(或轻轻放在头侧)
 
  2. 卷起上半身,但下背不要离地
 
  3.下巴务必缩向胸部,肩膀和上背部离地后,再向下卷回原位
 
  一样做三十秒,动作要快,但沉稳。
 
  徒手深蹲
  1. 双脚与肩同宽站好,双手轻放在对侧的肩膀上
 
  2. 从髋部向前倾,重心放在脚跟,背部务必打直!
 
  3. 一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态
 
  4. 身体重新挺直,背部不要弯
 
  臂屈伸
  1. 背向长椅或椅子站好,将手掌放在背后的椅面上,双膝弯成直角,髋部保持直立
 
  2. 将手肘弯成九十度以放低身体(臀部下降到地板上的半空中),只用手臂的力量将身体往上撑起
 
  动作应该要轻快,但沉稳!
 
  平板支撑
  1. 趴在地上,以前臂和足趾撑起身体,让身体从头到脚趾呈一直线
 
  2. 身体中段切忌拱起或下垂、缩臀,维持这个姿势到撑不住为止
 
  记住,这个动作绝对不应该造成下背疼痛!
 
  第一次做大概撑不到三十秒,请尽力而为,撑不了三十秒,就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒,合计三十秒。
 
  高抬腿跑
  1. 身体挺直站立,开始慢跑,在原地或向前皆可
 
  2. 身体不可后仰,以前脚板蹬地,膝盖尽可能抬到胸部的高度
 
  3. 双手保持放松,手肘弯曲,肩膀垂下,手臂前后摆动,以维持跑步动作
 
  这也是连做三十秒会很累的动作,不妨慢慢练,但动作最好又快又高!
 
  箭步蹲
  1. 背部打直站好,双脚与肩同宽
 
  2. 一腿向前跨,双腿都屈膝成九十度,上身保持挺直
 
  3. 回到原始站姿,重复动作,换另一腿向前跨
 
  动作要不间断,但沉稳!
 
  侧平板高转体
  1. 摆出传统的仰卧起坐姿势,但手臂向上撑直的时候,同时旋转身体,让右臂伸到头上
 
  2. 手臂和躯干应该呈T字形
 
  3. 回到起始的姿势,通过打弯手肘放低身体,然后向上推,旋转到左手指向天花板为止。
 
  侧平板支撑
  1. 侧卧,以前臂和脚支撑体重,身体呈斜线。
 
  2. 髋部不要碰地,颈部和背部务必打直。
 
  反向卷腹
  1. 可替平板支撑,仰躺在地上,双手放在身侧,双脚抬起,大腿与地面垂直(在整套动作中,双腿的位置都不能比现在低)
 
  2. 以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地
 
  3. 这时的双腿应该跟地面呈四十五度角
 
  4. 维持这个高姿势一下子,慢慢回到起始位置
 

”三分练,七分吃”,在运动健身当中,学会

运动营养是指人体根据不同的运动项目特点从外界摄入各种营养素,以满足由于运动而对各种营养素的需求.动营养补剂在国外已风行近半个世纪。对酷爱健身的西方人来说,它就像咱们的保健品、营养液一样普及。对我国的健身健美一族来...

5179人浏览 2021-10-31

有氧运动减肥每周几次减肥效果最好

我们要保证一个正常的运动频率,这样才能有效的减肥。有氧运动的训练没有达到一定的训练强度是没有减肥效果的。所以我们每周都要抽出几天的时间来运动。那么你觉得有氧运动减肥每周几次效果最好呢?下面我们一起去 健身知识 那...

5327人浏览 2021-04-21

锻炼性功能的健身动作 让你练就真男人

对于男人来说,性能力是他们的第二脸面,每个男人在评价自己的性功能的时候往往会夸大。一旦发现自己某个地方不行了,他们往往会花费巨资来提高自己性能力。那么你知道锻炼性功能的健身动作有哪些呢?下面我们一起去 健身知识 ...

6403人浏览 2021-04-21

骑车减肥可以瘦腿吗 怎样骑自行车才能瘦腿

其实我们也可以不需要刻意的去运动减肥,我们可以利用日常生活中的一些动作来减肥,骑车就是一个很好的减肥方式,它不仅仅是一个经济的出行方式,也是一个健康的出行方式。那么你觉得骑车减肥可以瘦腿吗?下面我们一起去 健身...

5752人浏览 2021-04-20

爬山减肥一个月可以瘦几斤 早上爬山可以减

爬山是一项强度很大的户外运动,爬山的减肥健身的效果是非常好的。很多人通过爬山减去了自己的身上多余的脂肪,但是更多的人关心的就是爬山的减肥效果如何。那么你觉得爬山减肥一个月可以痩几斤呢?下面我们一起去 健身知识 那...

5388人浏览 2021-04-17

器械锻炼复合动作是哪些 这四种复合动作更

健身锻炼有专门针对某一个部位的健身动作,还有同时锻炼几种肌肉群的复合动作。复合动作可以帮助那些没有足够的健身时间的人来健身,复合动作有徒手的也有器械锻炼的。那么你知道器械锻炼的复合动作是什么吗?下面我们一起去 ...

6240人浏览 2021-04-17