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跑步后的拉伸运动图解 教你怎么拉伸

2019-07-30 责任编辑 : 小编     

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  大多人都知道在跑步或者其它运动过后做拉伸运动是有利的,同时做拉伸运动是有一些讲究的,但是有些人不知道跑步后的拉伸运动是什么,当然还是有人知道的。那么,跑步后的拉伸运动图解是怎么样的呢?教你怎么拉伸。下面就一起来了解一下吧!
 
跑步
  1. 拉伸膝盖
  (1)拉伸膝盖也是重要内容之一,用手将膝盖用力向下压,维持20秒的时间。
 
  (2)用右手支撑身体,左肘向右膝扭腰侧压,右腿会被向外侧拉伸,要好好的感受这种感觉,位于左侧的肌肉部位也是如此,时间为20秒,到时间后重复进行动作。
 
  (3)改坐姿变为站立姿势,双脚打开与肩同宽,同时,脚尖呈外八字状态,注意腿要伸直。身体的大部要向下弯曲,用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方,拉伸膝盖。
 
  2. 拉伸腹部
  拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了,从站立变为坐姿,屈膝,两脚底置于身体前方,并尽量靠近腹股沟处,保持该动作的时间为15-30秒左右,部分人可能比较容易就能做到这动作。
 
  如果能够轻松做到的话,就尽量把身体前倾,增强锻炼效果,但是,也要控制好度,不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。
 
  3. 拉伸韧带
  (1)双腿相互交叉,弯腰并伸直膝盖,试着用手去摸脚,或将身体尽量贴近双腿,维持该动作20秒的时间,然后换腿重复进行。
 
  (2)前胸向着膝盖靠拢,但是要注意,膝盖要保持伸直状态,不能够弯曲,然后,腿部韧带与后背会感到有酸痛感,这是效果的体现,之后,停止拉伸,深呼吸两次,慢慢将动作恢复为起始状态,恢复为起始动作后,再重复进行12次。
 
  (3)将绷直的左腿慢慢的拉起来,同样需要注意,膝盖要保持伸直状态,不能够弯曲,同时,臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷,一直到身体与大腿成直角状态后,拉伸才能够停止,然后,再次进行两次深呼吸,将身体恢复为起始动作时的状态。
 
  4. 拉伸小腿
  在跑步时,小腿所需要承受的压力是很大的,跑步完毕后,小腿肌肉非常的需要放松拉伸。
 
  (1)将两手臂分开,按在墙上,两腿一前一后分开,前弯后直,然后两脚均向前伸直,同时后脚跟放在地上,在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸,避免力度过大,拉伤肌肉,时间保持在15-39秒左右,到点后再换腿进行上述运动。
 
  (2)双手撑住墙,后脚跟保持着地,双腿要绷直,保持该动作20秒,细细感受小腿肌肉的拉伸感,时间到后再重复进行。
 
  (3)俯下身子,利用双臂和一条腿来支撑身体,保持身体平衡,另一条腿屈放于身体前,保持放松,将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。
 
  同时,脚跟向后和向下用力,保持紧张状态,令小腿后部的肌肉被拉紧,细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松,再重复进行上述动作,重复3次,然后换腿再做。
 
  5. 拉伸臀肌
  (1)两腿一前一后分开,双脚指向前,臀部向前运动,但是,身体要保持直立,用手对大腿进行按压,臀部和大腿部位会感到有拉伸感,保持这种状态30秒后换脚进行。
 
  (2)髋部向前慢慢滑动,然后双手后撑,一直保持30秒的时间。
 
  (3)该动作同样是维持20秒左右的时间,将双手枕与脑后,与此同时,两膝和髋部向一侧用力。
 
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