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高位下拉练哪里 高位下拉标准动作

2019-07-01 责任编辑 : 小编     

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  在锻炼动作中,有不少动作是比较有名的,而且高位下拉还是容易练的,同时高位下拉还有不少好处,但很多人都不知道练高位下拉练什么,那练什么,相信还是有人知道的。那么,高位下拉练哪里?高位下拉标准动作是什么?下面就一起来看看吧。
 
高位下拉
  高位下拉练哪里
  1. 背部肌肉:高位下拉动作最主要的训练效果就是在背部肌肉位置。一开始我们需要坐在器械的长凳上,当我们双手用力将重物拉下时,我们的手臂是向后屈伸的,并且这时候我们的后背是夹紧的,所以对于我们背部肌肉有很好的刺激作用,从而能够起到增加背阔肌的效果。
 
  2. 手臂肌肉:手臂肌肉的锻炼是因为我们在运动的过程中,我们始终是使用手臂肌肉来完成动作的,尤其是在将器械下拉的过程中,我们能够明显的感觉到手臂肌肉收紧,经常进行锻炼就会发现我们的肱三头肌出来了。
 
  3. 腰部肌肉:腰部肌肉的锻炼主要是因为在运动的过程中,我们的腰背部始终是挺直的,不随着运动而发生变化。虽然我们的腰背部运动少,但是挺直的过程中,我们需要承受分担手臂力量的释放,从而对我们的腰部也有一个施压的过程,所以腰部的锻炼也是有效果的。
 
  高位下拉动作重量多少适合
  做高位下拉动作,只有选择好重量,我们的动作才能够完成的更好,并且能够起到相应的锻炼效果,所以重量不能太重同样也不能太轻。一般我们重量的选择是从20kg开始,对于新手来说,先从20kg做起,当我们能够把动作熟练的完成时,我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了,先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了,那就可以将重量添加到30kg,以此类推。一开始可以按5kg往上加,到了一定锻炼程度时,就可以降一些,3kg往上加。
 
  高位下拉标准动作
  1. 起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾。
 
  2. 动作要领:
  (1)吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
 
  (2)呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。
 
  3. 要点:
  当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
 
  将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸肌为止。
 
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