3.增加负荷、变换训练动作 很多时候看不见进步是因为“我们对自己太好了”。总是用相同重量、一样组数、单调的动作及菜单执行训练,没有进步是可预见的。要知道人体在接受训练刺激后,会逐步产生适应。想要进步就必须在对的时间点增加负荷。 但值得注意的是,一开始的进步非常明显,可是其幅度会越来越趋缓。要是各位也在这个时间点上,不妨从更改菜单动作,从不同角度打破身体适应。像是练腿日加入单脚蹲、调整座椅斜度练胸等。 此外,想提升负荷能力,也可以借着训练辅助肌群达到目的。以卧推卡关很长一段时间为例,除了动作细节需再调整外,同时也鼓励大家增加辅助肌群(像是前三角肌)的训练,整体动作才能一并提升。 4.休息要有品质、饮食改变要持之以恒 一天睡满几小时、没事多伸展、安排休息日等,几乎是多数人都知道的准则,但是否有彻底执行却又是另一回事了!像是习惯睡前滑手机,却滑到超过该睡觉的时间大有人在。 建议时时回想为什么需要休息,为了肌肉生长、身体修复、持续锻炼?如果是上述理由,那更不应该忽略休息品质。休息品质是我们可以掌控的,若总是有一些借口,那想要有好的体态、体格、体能,都会趋於白搭。 另外饮食部分也会是多数人最头痛的。首先要先算出自己一天需要多少营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质),再从每天的饮食中分别累计,尽量去满足自己需要的量。到这边如果你觉得麻烦,那相对就要牺牲你的目标。 可能你很认真算了一天需要多少营养素,却发现执行起来可能会很有难度,像是要自己准备三餐、食材费用跟着变多、以前吃太少现在一下要吃很多…。 这部分必须说实话,想要有好的体态需要付出代价,因为我们长期在不正确的饮食观念下生活,所以一下改变太多会让人难以接受。建议大家可以先从戒饮料、一天一餐自己煮、吃大量的蔬菜水果下手,慢慢调整饮食步伐,已建立长期习惯为目标。 |