第二个动作是直立划船 (Upright Rows) 。 这是很多人认为会伤害肩膀的动作之一,在肩内转时把手肘抬得这么高,基本上就很容易造成肩夹挤。而肩内转时做肩屈曲的话,棘上肌的肌腱会被肩膀的骨头夹到,导致发炎和疼痛。 如果想要安全的完成动作,你必须要有: 1. 足够的肩内转角度 2. 良好的胸椎活动度 3. 过去没有肩夹挤或肩疼痛的病史 如果可以达到这些条件,通常做了也不会受伤。类似的动作还有杠铃高拉 (high pull) ,可以练髋伸直的爆发力,对抓举和挺举很有帮助。 万一你无法达到上述条件,其实大不了单独练前/中三角肌,肩胛骨上转肌群,并没有关系。这里讲一个小技巧,如果要避免直立划船造成肩夹挤,抓杠的时候,就要抓非常宽或不要外展超过九十度,像抓举 (snatch grip) 那样 最后还是要强调,你做这个动作一定要有目的,不然整个训练计划就毫无逻辑。如果过程肩膀不适,务必停止训练,重新检查! 第三个动作是双杠撑体(Dips)。 不管力量选手,举重,健美、街头健身, Crossfit 都会练的一个动作,但是有的人说对肩关节压力太大,不要做。理由是在肩伸直加上肩内转时,容易让肱骨头往前位移,造成前方不稳定 (anterior instability) ,甚至脱臼。 如果你要做这个动作,必须达到下列条件: 1. 足够的肩伸直和肩内转角度。 2. 肩胛骨稳定肌群及旋转肌群的肌力要够强。 3. 过去没有肩关节前方不稳定 (anterior instability) 或脱臼病史。 如果你达到以上条件,双杠撑体可以协助你训练胸肌和三头肌,对健力选手来说,这可以当做辅助训练,让你的卧推成绩更好。 对街头健身和 Crossfit 来说,则可以当作暴力上杠 (muscle up) 的初阶训练,先用环 (Ring) 练撑体,你的撑体如果没有练好,不管是杠还是环的暴力上杠一定都会做的很糟。 由于大多数人的肩胛骨稳定肌群及旋转肌群肌力都不够,那就用缆绳下拉去练三头肌伸直肌力,也是一个好方法。 最后再强调一次,请先想好使用这个动作的目的,再看看自己能不能完成条件。动作本身没有好坏之分,只有适不适合你! (注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”) 相关推荐:
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