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健身知识:肌力训练的负荷设定和超量恢复(2)

2016-05-13 责任编辑 : 小编     

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  周频率 (Frequency of Training )

  要掌握每星期应该训练多少次

  我们将每星期训练的次数称为“周频率”。在“超量恢复”期间内成长的效果最为显着。同一个肌肉部位的训练,与其每天都练,还不如一星期练 2~ 3次来得有效果。若每星期要练 4~ 5天,就必须每天更换锻炼的肌群,不要连续练同一个部位。训练后需要摄取充分的营养与适当的休息。由于“超量恢复”会在训练完的 48 ~ 72 小时之后,所以将周频率设 为 2 ~ 3 次比较洽当。

  而且,因为超恢复出现的时间,会随着“年龄、训练的经验、训练的内容 (强度、量)、营养、休息”而不同,因此初学者或年长者的周频率可以比较低。

  关于训练的内容

  1.肌肉量较多的大肌群动作比肌肉量较少的小肌群动作,需要较多的时间来恢复。

  2.高强度的训练比低强度的训练亦需较多的时间恢复。

  3.离心训练虽然需要较多的时间来恢复,但是若持续训练,就能缩短恢复的时间。

  因此必须注意训练的强度、肌肉酸痛的程度以及修复的过程等,来决定训练的频率。

  必须累积训练的经验、了解自身的超恢复周期,才能订出合适的训练频率。此外,最好也要了解摄取营养与休息的方法 ,并学习如何才能使“超量恢复”早一点达成。

  如果超量恢复的时间缩短,就能增加训练的周频率,最终所能获得的效果就会越大。

资料来源:《运动健身知识家》

 

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