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先确定目标，才决定训练内容：重量训练与肌力训练 肌力训练的意思就是训练肌肉的能力。而训练肌肉有百万种方式，但都不离开一个原则：给肌肉渐进的「阻力」，让他去抵抗这些阻力，才能变好。阻力的形式有很多种（弹力、流体阻力例如水压或气压等等），最容易取得、最稳定、且最能方便微调的就是地表无处不在的万有引力，也就是重力，所以我们可以这样说：重量训练是最常见的肌力训练方式。 一个人的所有动作与活动，都是肌肉做出来的，所以任何想要改善跟动作与活动有关的事，全都需要训练肌肉，只是根据不一样的目标，有不同的方法。 即使是上面提到的专项竞技运动员，也需要肌力训练，只是他们的目标跟你的目标可能不一样，所以肌力训练的内容就会有差（运动员训练以增加运动表现为目标：动作效率提高、跳更高、跑更快、挥拍速度更快...）。相信有在玩球类运动的人应该都有这样的经验，比起纯粹靠一直打play来增进球类运动的表现，安排适当的肌力训练，会让你的场上表现显着变好。 举例一： 没有长期运动经验的初学者，和已经有训练经验两年的人，增肌减脂的方式不会一模一样。没有经验的初学者，通常不建议马上从各种「增肌课表」、「高强度间歇减脂课表」、「7 分钟 Tabata 消脂课表」开始操作，因为事实上这些练法当初做实验的对象，几乎都是动作品质良好、心肺与肌肉能力已大幅开发的运动员。初学者的问题其实不是力气不够大，而是没有办法立刻把理想的阻力加到你身上，因为身体结构不稳。通常会建议初学者先从确认动作品质是否良好开始，并针对不理想的动作找出原因，加以修正，再慢慢进到重量相对轻的肌耐力训练，一层一层往上。 相对来说，曾经经历过数次增肌与减脂周期的人，就比较适合直接进入增肌的课表。 举例二： 马拉松选手需要的肌力训练，跟一个羽球选手需要的肌力训练，一定不会一样。马拉松的运动形态为一次数小时的连续慢速前进，而羽球的运动形态为一次数十秒至几分钟内不等的伴随急停的快速前进与后退、以及大量单边的挥拍，因此如果是用增加运动表现的角度来看，马拉松选手需要的是可以增加身体抵抗地面长时间低强度冲击并借力往前移动的肌力训练，羽球选手需要的则是跨两到三大步范围内下肢肌肉敏捷度、前后冲刺急停、转向的力量。 健康的及格标准：体适能与健身 体适能（Physical Fitness）与健身的定义，其实在我看来是相对模糊。「健身」可以泛指任何的锻炼身体的运动（但通常指的都是重量训练），至于体适能，以体育署网站的体适能定义为下： 身体适应生活、动态环境 （例如；温度、气候变化或病毒等因素）的综合能力。体适能较好的人在日常生活或工作中，从事体力性活动或运动皆有较佳的活力及适应能力，而不会轻易产生疲劳或力不从心的感觉。 简单来说，就是一个身体健全的活活泼泼好学生与堂堂正正中国人好国民，该拥有的基本活动能力，这样的能力可以拆成三个指标：肌肉能力、心肺能力以及柔软度。所以......结论其实就是，要多运动就对了。毕竟，如果你想要增肌、改变线条、或是大幅雕塑身材，那你需要的运动强度一定远远超出体适能所要求的标准。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： |
