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重点3.了解「三重渐进超负荷」训练概念 抗阻力训练的强度增加，并非像很多人想像的只有一昧的增加重量，而是有3个变项来增加力量的强度来达到更好的训练效果。 增加肌肉承受重量的张力下时间 假设同样的一个训练项目，A先生在12个伏地挺身动作花了60秒，也就是每个反覆5秒，而B先生同样在12个伏地挺身的反覆中花了72秒，也就是平均每个反覆6秒，B先生获得的力量训练就会高于A先生。所以力量强度的增加可以优先考虑采用增加反覆次数中的「张力下时间」来提高。 增加反覆次数 抗阻力训练提高强度的办法，在优先顺序中的第二位也不是增加重量，而是增加反覆次数，假设你可以进行12次「完美反覆」的伏地挺身后，感觉还能提高强度的话，先把一组的反覆次数增加到15下至20下，如果无法完成，就再逐渐往下减少。 增加重量 假设在每一组训练中，「张力下时间」有超过7.5秒，而反覆次数可以进行至15下或以上，说明重量可以考虑逐渐往上增加，以达到更好的训练效果。一般建议重量增加应该以每次5％至10％循序渐进的往上增加，而对于重量的增加，宁愿低估也不要高估。
重点4.建立你的酸痛耐受度 除了错误动作导致的运动拉伤或扭伤，一般情况下有效的抗阻力训练在隔天很可能会出现或多或少的酸痛感，因为要让肌肉承受压力到「暂时性衰竭」的阶段，才能确保刺激肌肉量提升的训练功效，在一开始你可能会因为这样的酸痛感感觉到不舒服，这不舒服有部份是由于肌肉崩解过程时的乳酸堆积所导致。要知道，阻力训练不是一个很容易执行的活动，许多人甚至根本不愿意离开自己舒适的沙发，站起来挑战这训练。 重点5.每一次的抗阻力训练都要保持「完美反覆」 在抗阻力训练中，我们一般会建议重复3次循环，目的是为了确保让肌肉在训练中达到「暂时性衰竭」的状态。而在3次循环之间的休息时间，初学者假如没有在每一次循环都达到衰竭状态可能只需要1分钟的休息恢复时间，但随着强度的逐渐提高，在训练中每一次循环都几乎达到衰竭状态下，可能需要的休息时间就要增加到75秒至90秒之间，以确保能量系统的力量恢复，才能顺利进行下一个循环的训练。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐：
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