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 人体有基础的动作模式，因此在训练时的热身就全部的动作模式都操作，而不是选择性的进行。 Movement As Medicine的教练提出8个最重要的动作模式，而且他发现8个动作的安排是最好的，动作太少，在2或3轮内无法提升心跳率；动作太多要考虑时间管理问题。这8个动作： 1. 推 （Push） 2. 深蹲/膝主导 （Squat/Knee Dom） 3. 拉 （Pull） 4. 髋关节铰链/髋主导 （Hinge/Hip Dom） 5. 核心/矫正 （Core/Corrective） 6. 增强式训练 （Plyometric） 7. 移动 （Locomotion） 8. 提物行走 （Carry）
Dan John 总是说“若它很重要就要天天做”，所以每天我们都推、拉、髋关节铰链、深蹲、一些核心动作、某些爆发式动作、跑步或是锻练跪步的力学姿势，及在主训练前进行提重物行走。 而热身的重点有几个： 1.提升心跳率 持轻负荷或是徒手方式，尽可能快的方式来进行动作。平均来说，我的客人若以好的速度来进行动作，２趟之後他们就热身完毕。速度较慢的客人可能需要到３趟。 2.姿势先．才速度 良好的姿势优先，动作有品质之後再加快速度。 3.矫正及开活动度动作 热身时是加入矫正及活动度的好时机，可以把它们当作是“动态休息”，放在代谢需求动作较高的动作之后，例如跳跃、药球及战绳。而把开活动度动作加入热身中，也让热身显得不会无聊。 4.适合休息日 这些热身适合减量周或是没有训练的日子。滚桶放松、伸展、呼吸、进行几次的热身循环、轻松骑飞轮或走路，最后回家。保持身体的活动、让心跳率上升、让身体恢复以迎接下一次的主训练日或是训练阶段。
5.每个动作都是一个检测 若您的热身能调整每一个动作模式，热身进行完，大家应该都能拥有相当的基础。透过热身的过程中，能评估出你的动作！ 6.累积效果 做了这些热身可以显着的增加特定动作的操作量。例如，在热身中，进行20个弹力深蹲、3组10次的的过头深蹲，然后在主训练进行4组10次的高脚杯深蹲。一次的训练结束之后，当天就累积了90次的深蹲。好的徒手深蹲动作有助于高脚杯深蹲动作。好的徒手单脚硬拉让您负重单脚硬拉做起来更好 以下热身例子。这些动作并没有特定的顺序，只要所有动作都被操作2或3次即可。 * 注：热身前，会先花上10~12分钟进行滚桶放松、伸展及呼吸。
推 – 俯卧撑X 10 深蹲/膝主导 – 高脚杯深蹲 静止深蹲X :20 seconds 拉 – TRX 划船 X 10 髋关节铰链/髋主导 – 单腿硬拉X10 核心/矫正 – 爬行 10米*2 增强式训练 –战绳X 20秒 移动 – 推雪橇10米*2 提物行走 –提箱行走10米*2 |
