组数 如果你是健身处男,从未接触过重量训练,那1-2组的艰苦训练足以让你看到成效,但是你的身体很快就会适应,1-2组的训练将不会给你的肌肉足够的刺激。所以,组数就像是次数一样,需要调整来避免身体的适应性。一般来说3-6组足以让你看到效果! 越多下=越少组。肌肉需要训练到一定的量才能看见效果。所以大重量举个1组2下是不会有什么结果的。但这也不代表狂练个15组15下就会比较有效,因为这只会让肌群过度训练。想想看工人整天都在搬重物,为何却没有变大只?这样说应该可以理解了吧。这里提供您参考组次数的搭配原则: 1~5下: 4~6组 6~8下: 3~5组 9~12下: 3~4组 13+下: 2~3组 组间休息 每组之间应该休息多久呢?其实这还是要看你的训练目标是什么而定。肌力?耐力?肌肥大?因为太多影响因素,所以我们在这里直接加以简化。 1. 肌力: 每组1~5下,组间休息3~5分钟。为的是要让身体完全恢复。 2. 肌力 增肌: 每组6~8下,组间休息2~3分钟。 3. 增肌: 如果你是要偏向增肌的话,那就是练9~12下。初学者组间休息则是建议90秒~2分钟。等到体力增强,身体开始适应重训时,可以将组间的休息时间缩短到60~90秒。 4. 肌耐力: 13+下,组间休息时间10~90秒。休息时间可依照你当天的训练时间、身体状态、训练目标而调整。 5. 大肌群需要更多的休息: 你一定会觉得练大肌群会比练小肌群来得操。就像练深蹲一定会比练二头肌的前臂弯曲更耗费精力一样。所以练大肌群时不要忘了让其休息时间较练小肌群时多一点。 (注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”) 相关推荐
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