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1. 高级训练动作可以强化颈椎和胸椎上部的屈曲和伸展肌群以提供稳定 2. 坐在球上 3. 向前走直到背部躺在球上 4. 当球来到胸椎中部，颈屈肌群要作为稳定肌稳定颈部. 5. 继续向前走直到头部躺在球上，保持胸椎区域稳定 6. 向后走，再向前走来到这个姿势。
1. 提高腰椎部位的稳定 2. 头上弹力带或滑轮动作让 3 .会员抓住弹力带并对抗阻力 4. 手臂交替向下拉或两手臂同时向下拉
1. 强化腹肌作为躯干稳定肌 2. 让会员坐于球上 3. 收紧腹肌，保持脊椎稳定 4. 一手臂屈曲，同时抬高对侧腿
1. 股四头肌练习可以提高脊椎伸展肌的控制和力量 2. 帮助会员来到四肢跪地姿势 3. 慢慢将一条腿滑动向后，同时抬起对侧的手臂。慢慢还原。 4. 整个过程保持腰椎和颈椎稳定 |
