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　　巨型组训练法则的要点

　　1.初学者不能采用巨型组训练法则或三合组训练法则，否则很容易导致过度训练。

　　2.一个巨型组内两个训练动作之间的休息时间，应该最多不超过15秒钟。所有训练动作的循环应该重复2~3次，两个循环之间休息1~2分钟。

　　3.当然，也可以偶尔把一个循环过程重复4次，以便刺激肌肉进入新的增长阶段。但是, 如果你的巨型组包含5个或者更多训练动作，循环最好不要超过两次。

　　4.和许多其他高强度训练法则一样，巨型组训练法则也不能经常使用，否则会导致过度训练。最好是每月一次，用巨型组训练法代替传统训练模式。

　　5.如果你想发挥创造性，可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。

　　6.你选择的多个训练动作，最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。

　　7.以大重量的复合训练动作开始，然后转向孤立训练动作，或只使用体重的训练动作。

　　8.巨型组训练法应该用来代替通常的训练，而不是作为传统训练模式的补充。

　　9.应该避免对小肌群，如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则，但可以采用强度较低的三合组训练法则。

　　10.如果想促进一个落后部位迅速增长，可以每隔一次训练采用巨型组训练法则，连续5周。

　　巨型组训练动作组合示范

　　胸部/背部(循环做2次)   宽握引体向上力竭  杠铃卧推 10~12   坐姿拉索划船 10~12   蝴蝶机夹胸 12~15

　　背部 (循环做3次)→ 宽握引体向上 12~15→ 坐姿拉索划船 8~10→ 窄握下拉 12~15→ 双臂哑铃划船 8~10 →俯卧挺身 15~20

　　胸部 (循环做3次)→上斜杠铃卧推 10-12 → 哑铃飞鸟 10~12 → 下斜卧推 10~12 →拉索夹胸 12~15

　　肩部 (循环做2次) → 坐姿哑铃推举 10~12→ 哑铃侧平举 12~15→ 杠铃前平举 10~12→ 俯身哑铃侧平举 10~12→直立划船12~15

　　股四头肌(循环做3次)→ 颈前深蹲 10~12 →哈克深蹲 10~12→ 腿屈伸 12~15 →颈后深蹲 做到力竭

　　股二头肌 (循环做3次) →直腿硬拉 10~12→ 卧姿腿弯举 10~12 → 坐姿腿弯举 12~15→ 腿部内收机夹腿 12~15

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