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杠铃卧推 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。 握距比肩膀略开，手肘小心不要外展过度（微微内夹），因为手肘如果太过外开，肩膀会承受过多的压力。 离心：往下，动作速度一样放慢，用力量去对抗地心引力。 向心：上举时速度正常，意识放在胸肌上，想像用胸肌的力量上推。  哑铃飞鸟 建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。 将哑铃撑起，手肘微弯，肩膀固定。 离心：慢慢外展，手肘对着自己的乳头离心向下，记得速度放慢至身体平行。一样受限于柔软度，每个人下降幅度也有差，以舒适、自然、不受伤为主。 向心：收缩时，手肘角度固定，用胸部的力量内夹。 动作为单关节，在重量上同样要斟酌，量力而为！ 虽然离心训练对肌肉成长有助益，但其实向心离心都一样重要，不要太过激进、偏颇于一方。另外，因为要加强感受度，所以动作的速度会放慢，这时有些人乘载重量的能力多少会受到影响，记得重量的选择上，一切量力而为，万万不要勉强喔！
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