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史密斯架  熟悉器械的健友应当知道，史密斯架有很多种，垂直式的（大多数）、倾斜式的（少数如美国悍马品牌），有配重的、无配重的，单平面的、立体框架式的（可上下前后移动麦克斯机，练弯举和划船很方便），零摩擦的、摩擦阻力大的…… 当人们做卧推、深蹲等动作时，自然的运动轨迹会稍有弧度，而史密斯架会强制进行直线动作，会有别扭的感觉，这时就会由于动作轨迹的不完全符合、配重滑轮的运动和轴承滚筒的弹性形变产生或大或小的摩擦力。 坐姿推肩动作，史密斯架会相对容易些。蹲举训练时，随着下蹲幅度的不同（浅蹲、平蹲、力量举式深蹲、举重式全蹲等）、双脚站位的不同（前后宽窄和脚尖指向的变化），面部朝向的不同（倾斜式的有区别），以及负重片添加的多少和蹲起的速度快慢（速度因素很多人忽略了），重量感都会有所不同。 千万不要以为史密斯架只能做双脚在前的靠蹲，但那的确是自由杠铃无法完成的动作（自由深蹲的话，身体会后翻摔倒）。靠蹲，股四头肌受力更集中，臀部和腘绳肌的发力受到限制。史密斯靠蹲，缺点是脊椎与杠铃杆接触部位的横向剪切力太大，改用有肩托和靠背的哈克深蹲机，就好多了。 有人用史密斯练习靠蹲，会感觉臀大肌刺激较大。原因之一可能是臀大肌较弱，较弱的部位感觉就会比较明显（虽然臀大肌发力受限，但毕竟有一定份额）。还有一种原因，就是史密斯不像哈克深蹲那样腰背部有支撑，而是腰背部悬空的，快做到力竭时，会不自觉挺髋借力，调动臀大肌发力。哈克深蹲，如果腰背部没有靠牢（下背部后腰悬空），也会有借力现象。多说一句，哈克深蹲，如果双脚站位并不是很靠前，下蹲时脚跟抬起（膝关节前顶，并保持腰背部靠牢），对股四头肌的刺激会更深（类似于深蹲时脚跟垫片）。但此动作需要股四头肌的延展性非常好，而且负重不能过大，下蹲过程必须控制（不能自由落体借反弹），否则容易拉伤肌肉或者损伤膝关节（轻重量有控制，对加强膝关节稳定性有好处，要循序渐进）。关于这种蹲法，健美界腿王汤姆普拉茨有哈克深蹲的视频展示。 史密斯架有其局限性，但它的特殊意义在于训练时基本上没有安全顾虑，可以真正力竭，目标肌肉可以集中发力，动作过程中额外出现的摩擦阻力有特殊意义，可以做出速度感，可以练习杠铃脱手的动作（爆发力训练所需的加速度在自由重量上发力受限，比弹力带和铁链辅助训练的爆发力更彻底，力量释放得更充分），各种单侧动作以及安全系数高的深蹲跳（或深蹲提踵）等等。另外，用史密斯架练习举重式的颈后宽挺安全系数也大，适合初学者。超大重量进行提踵训练和垂直腿举训练，史密斯架的价值无疑要比自由重量高得多，也安全得多。 相比而言，自由重量练习更实用，大小肌群协调发力更完善（生活中，运动场上，基本上都是协调发力），练出来的体形更有协调美。但使用史密斯架由于不用过多考虑平衡因素和力竭时的安全问题，所以可以更集中地刺激目标肌群，力竭更充分。 注意事项：即使用史密斯架，快力竭时至少也要有挂上挂钩的余力，或者在最低点设置好保护档，否则，身体被卡住，更危险！在史密斯架上做卧推动作，特别是断头台式卧推，也是很危险的（媒体报道已有数起致命的案例）。切记，没有万无一失的保护！ （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： |
