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新手健美健身注意事项 NO.1 注意护具的使用 如果你想使用护具，那么护具必定是弥补了你身体的薄弱点，带给你训练成绩的“虚假繁荣”。比如在深蹲中使用弹力绑膝，比如使用硬质的牛皮腰带，都会让你的成绩变的不真实。试想一下你在弹跳中所释放的力，是完全来源于自身的，不可能有任何弹力绑膝或者腰带的辅助。然而这个却在你进行深蹲训练时被忽视了，利用护具所带来的180KG深蹲远没有无护具时160KG深蹲对于本身体能水平增长的真实性。 当然，这个问题也要辩证看待，如果你是为了兼顾伤病，或者说是为了纯安全考虑，练着娱乐一下，而不是那么较真，那么也可以使用护具。当然，你也可以从另一个角度反驳这个观点，即为什么你要在自身力量不足以完成180KG深蹲时，强迫自己依赖护具去完成呢?这样不是从另外一个方面大大增加了受伤的可能性? NO.2 注意蛋白质的摄入 无论你是以什么为目标去训练，蛋白质总是必不可少的营养物质。你的身体素质要想进步，总需要肌肉的辅助，而肌肉是极其依赖蛋白质的。蛋白质补充不及时，不仅训练水平提不上来，反而会导致训练水平的下降。
NO.3 注意低脂肪的摄入 有些希望减脂的朋友会在饮食上注意低脂肪的摄入，以满足自身目标的需求。但是你要清楚低脂肪的摄入，特别是上期低脂肪摄入，会对你的力量水平，身体的供能状况产生较大程度的影响。不仅肌肉数量会呈现下滑趋势，就连力量水平也会受到很大打击。这也从侧面解释了为何往往很多训练者，即使是职业运动员，在体重下降的时候，会连带着自身力量水平以及竞技状态也跟着下滑的原因。当然，我们说这种情况并非是全部，如果你的训练经验足够丰富，比如已累积十年之久，力量水平以及竞技能力几乎维持在一个固定状态。或者自身体脂过多，比如高达20%以上时，那么减脂饮食还会促进力量的增长以及竞技能力的提升。 NO.4 注意体重与关节健康的关系 当你的体重过大时，特别上肢肌肉过多时会给你的下肢关节带去不小的健康隐患，比如你的脚踝，你的膝盖此时都处于危险边缘。我们建议训练者不要盲目追求体重的过高效果，如果按照NBA的计算标准，1CM对应0.5KG体重的话，那么也不要超出这个标准，因为你毕竟不是职业运动员，更不是NBA级别的运动员。比如你的身高是180CM，那么不要让你的体重达到90KG以上，否则会对你的健康产生一定威胁。虽然你的肌肉数量可能足够多，虽然你的力量可能足够强，但体重过大所带来的对于关节的压力却是随时随地的，而你总不可能随时随地都释放力量去抵抗体重带来的压力吧?或许在静态中你无法感觉到危险，但如果加入到搞对抗的竞技比赛中，这个问题便会凸显的十分明显。 NO.5 注意训练频率的问题 训练不是越多越好，不是越不休息效果就越突出。你一定要给你训练的部位或者某一力量水平以一定时间的休息，否则不仅不会让你的训练能力提高，反而可能会造成身体长期处于疲劳状态下训练所导致的伤病问题。这个是普遍存在于业余训练者之间的。 NO.6 注意上肢力量的概念 我们不否认上肢力量的存在，但我们想引入一个概念，即在竞技类比赛中，特别是篮球，橄榄球中，要尽可能避免将上肢力量放得过大。比如投篮，运球，传球这些的确需要上肢力量去使用，但你要先明白他们都是依托在下肢力量基础之上的。甚至于我们习惯概念中的空中对抗，或者贴身肉搏等看似上半身在做功的动作，实际上都是依靠下肢力量的发挥。这点从人体最基础的生理构造就能可见一斑，你的下肢如果很弱，自己都无法站稳，那么上肢如何去主动与对方发生对抗呢?你总不能挥拳去攻击对手吧? 所以，许多认为自己上肢力量不够的训练者，与其将训练目标死盯着上肢不放，不如去关心你的下肢力量训练问题。你可以想象一下，一个能够完成200KG深蹲的训练者，他的上肢能是十分纤细的吗?或者具体一点，NBA的球员有哪个上肢是十分突出的?或许你能说出几个诸如大本，阿泰的名字，但是要知道他们与一些健美爱好者或者增肌分子相比并没有优势。其余的那些运动员，球星，哪个不是下肢十分强壮的呢? NO.7 注意深蹲无敌论概念 有些训练者喜欢深蹲，便由此将深蹲放大到无敌的状态，认为他什么都能办。我们不否认深蹲的溢出效应和绝对实力，但也要承认一点，即深蹲不是万能的。在有些训练目标中，深蹲并不是十分优秀的选择。比如你要提高卧推水平，那么练卧推自然是必须的，你不能奢望通过练深蹲来提高卧推水平。但是如果你将卧推与深蹲结合训练，那么依靠深蹲的溢出效应，会让卧推的进步速度更快。 NO.8 注意爆发力训练 很多训练者，甚至是职业训练师到现在还存在一个概念，就是将爆发力孤立化，出现上肢爆发力，或者手臂爆发力这样的概念。我们从爆发力的基本概念就能发现爆发力是一个全身协调发力的结果，只是体现部位，体现方式不同，如果你单纯的理解为局部爆发力，那么对于你的训练帮助显然是很低的。特别是由此产生的训练爆发力的方法，比如快速完成一个动作，卧推训练时速度完成非常快，以求借此获取所谓的上肢爆发力。 我们说过想训练爆发力必须满足两点，第一就是实用性，这个动作必须在现实实战中是有直接实用价值的。而这一点，卧推显然不具备。第二就是速度性，很多训练师把它理解为要快速完成动作，这就大错特错了。我们所提到的速度性是指这个动作本身如果不快速完成，是无法达到该动作本身的训练要求的。比如我们所说的挺举，抓举，或者短跑等爆发力训练。你想想如果你慢速完成这些动作的话，那么不仅完成情况很别扭，甚至还会出现无法完成的现象。而卧推你慢速做，快速做并不影响他本身的完成情况，对于训练效果也没有什么直接影响。 NO.9 注意小关节训练 髋关节，膝关节，肩关节都是比较大的关节，相应的腕关节，踝关节，肘关节无论在作用，还是体积上都相应较小。有些训练者往往会在训练中忽视这些部位的训练，长期下去会造成一些伤病的隐患，比如脚踝扭伤，手腕挫伤，网球肘等。不要将你的注意力过多集中在膝盖，腰部上，不注意这些小关节的训练，他们会在你最不留意的时候给你致命一击。 什么?如何训练这些小关节?那自然是从连接，包裹他们的肌肉处着手了。 NO.10 注意卧推时脚的位置 许多训练者喜欢在卧推时抬起脚，这样一来可以弥补腰部与凳子的生理空隙，让胸部的增肌效果更加明显。但这样一来，你完成训练的难度也就相应减少了不小。因为根据生理原理，但你的腿离开地面后，你可以完成更大的重量，无论你是卷起双腿还是将它们踩在椅子上，都会让你的下肢更多参与到卧推中，让你的力量瞬间提升。所以，在选择这种姿势时，你需要考虑到它们相对应的对于卧推训练的影响。 |
