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3.改变角度 举个最明显的例子：卧推。原则上要带给胸肌刺激，照理说做平板卧推就足够。但为了加强前三角及胸肌上半部的感受度，有些人会提高重训椅角度，加练“上斜卧推”。 其实这不失为一个好办法。因为改变角度就有机会徵招到不同肌肉。有些你平常没练到的小肌肉、未打开的运动神经，可能透过角度转变、运动方向稍微不一样，而得到训练好处。  4.加入单边训练 几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点，并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊，可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素，提高训练难度。 5.离心训练搭配节奏 在讲训练节奏前要先知道“离心收缩”。一般认为离心收缩对肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。 有些人在动作的离心阶段放慢速度练，但你也可以尝试“4210”在其中，利用4秒离心、暂停2秒、1秒回到起始位置、次数间不休息（也就是0）的方式，给予身体不同刺激。
6.HIIT HIIT，高强度间歇训练、对有减脂需求的人来说非常好用。由于本篇谈到的是“寻求如何改变训练计划、有训练经验”的人，简单的徒手或许会不堪用，这时候也可以使用一般的重训动作编排。像是硬拉、哑铃弓箭步、肩推等多关节运动，都适合编排成间歇训练。 编排的顺序建议将上下肢分开，时间以2:1或1:1的方式调配即可。此外，间歇训练还有一个好处，那就是训练时间不长，如果你有计划要休息，可以采用HIIT解决当天的运动量。 最后，提醒大家不要忽视你所做的训练，当下尽量去感受它，当你的注意力更集中，对训练成效多少能产生正增强，正增强将会帮助你度过很多训练瓶颈。有时候看不见成效也不要心急，试着利用上面的方法做改变及调整，健身路才能长远。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： 杠铃极限训练：虐爆你的全身 |
