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健身菜鸟常犯的5个错误(2)

2016-03-16 责任编辑 : 小编     

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  ※ 错误3:深蹲及硬拉的时序安排不当

  这二个动作对于中枢神经系统是最繁重的举重项目,特别是硬拉。当你进行硬拉时,你必须在一个静态的姿势发力,将重量拉离地面。当你在进行完深蹲的训练之后,处于正在恢复的状况,这时你在进行硬拉时,就没辨法达到最佳的效果,而且也会提高下背或大腿后侧受伤的风险。

  修正:如果你将它们分开来练,深蹲及硬拉的训练至少间隔72小时。或者,如果你喜欢同一天进行这二项举重训练,深蹲先做,然后训练完给予自己1星期的恢复时间。

  ※ 错误4:训练下背过于频繁

  在每周的训练中,下背很容易因为直接及间接的训练,出现过度训练的状况。当在进行举重时,下背主要的功能是做为稳定肌。这意味着,在进行主训练,如深蹲、硬拉或任何划船(Row)与推的动作时,下背都会承受许多的负荷。

  修正:在进行下肢训练的日子时,限制如下背延伸(Back Extension)的动作。

  ※ 错误5:循环训练就以重训间隔方式来安排

  循环训练有助于降低体脂,但当动作在进行转换,需要设置或等待器材时,它会失去效率。你需要保持在高心跳率下进行训练,所以你不能让动作的转换时让自己恢复的时间。

  修正:利用哑铃或徒手的方式来进行训练,减少动作转换或等待的时间。如果你可以的话,预先将器材放置在一起,方便取用。

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